Sedap dan sihat, ikan biasanya menang-menang dalam buku kami. Pertama, terdapat banyak cara yang lazat untuk menyediakannya. Kedua, ia sangat berkhasiat. Ikan ialah sumber protein tanpa lemak, mineral kritikal seperti zink, besi dan selenium, dan selalunya juga lemak omega-3 yang baik untuk anda (bergantung pada jenis makanan laut yang anda makan).

Ikan Sihat dan Kehamilan

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengesyorkan makan 8 auns ikan yang sihat setiap minggu.Tetapi sesetengah orang, seperti wanita hamil atau menyusukan dan kanak-kanak, mesti mengehadkan penggunaan mereka kepada ikan yang lebih selamat dengan rendah merkuri. Merkuri adalah logam toksik yang boleh menyebabkan kerosakan saraf dan buah pinggang dan amat berbahaya kepada wanita hamil dan kanak-kanak yang sedang membangun kerana ia boleh menyebabkan kecacatan kongenital.

Walau bagaimanapun, jika anda hamil, jangan hapuskan ikan yang sihat daripada diet anda. Kolej Pakar Obstetrik dan Ginekologi Amerika mempunyai a senarai makanan laut yang berguna untuk dihadkan atau dielakkan semasa kehamilan . Memakannya semasa mengandung boleh mengurangkan risiko gangguan tekanan darah tinggi dan kelahiran pramatang, yang membawa kepada perkembangan otak, bahasa, dan kemahiran komunikasi yang lebih baik pada kanak-kanak, menurut Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan A.S. Laporan Saintifik 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Ikan Sihat dan Alam Sekitar

Kadangkala, membuat pilihan yang sihat untuk diri sendiri dan planet ini bukanlah mudah, tetapi banyak sumber tersedia untuk membantu.

Jam Tangan Makanan Laut , program yang dikendalikan oleh Akuarium Teluk Monterey, telah menyisir data daripada organisasi kesihatan dan kumpulan alam sekitar untuk menghasilkan cadangan yang mudah difahami untuk makanan laut yang dituai di seluruh dunia. Cari 'Pilihan Terbaik' mereka yang berlabel hijau di tapak.

Satu lagi cara mudah untuk mengenal pasti pilihan yang baik ialah mencari warna biru Majlis Pengawasan Marin labelkan apabila anda membeli-belah—ia mengenal pasti makanan laut mampan yang diperakui. Jam Tangan Makanan Laut Akuarium Teluk Monterey program menawarkan senarai penilaian kemampanan dan maklumat terperinci tentang ikan tertentu. Pada masa yang sama, Dana Pertahanan Alam Sekitar (EDF) menyediakan notis merkuri terkini. Dan bagaimana jika anda makan ikan yang ditangkap oleh keluarga atau rakan-rakan atau yang anda telah menangkap sendiri? Cari nasihat ikan yang dikeluarkan oleh jabatan kesihatan atau ikan dan permainan tempatan.

Untuk ikan yang paling mampan dan sihat , jangan lihat lebih jauh daripada senarai ini. Kami mengambil kira keselamatan (dalam bentuk merkuri) dan alam sekitar semasa membina senarai ikan yang sihat untuk dimakan (dan beberapa yang perlu dielakkan).

7 Makanan Tinggi Vitamin D untuk Ditambah pada Diet Anda, Menurut Pakar Diet

Jacob Fox

Ikan Paling Sihat untuk Dimakan

Teruskan, gunakan helaian tipu ini untuk mula menambah lebih banyak makanan laut yang sihat ke dalam diet anda.

1. Tiram

Makan tiram mempunyai pelbagai manfaat kesihatan: satu hidangan ikan yang sihat ini membekalkan lebih daripada 1,000 miligram omega-3 yang baik untuk anda, penuh dengan vitamin B12 (anda dapat mengatasi keperluan harian anda), dan hampir semua keperluan harian anda. dos besi dan zink. Selain itu, tiram memakan nutrien semula jadi dan alga, yang meningkatkan kualiti air. Mereka juga boleh bertindak sebagai terumbu karang, menarik dan menyediakan makanan untuk ikan lain.

Amaran

Berhati-hati apabila memakan tiram mentah, terutamanya yang berasal dari air yang lebih panas, kerana ia mungkin mengandungi bakteria yang boleh menyebabkan penyakit serius.

2. Ikan sable

Juga dipanggil Ikan Kod Hitam (walaupun ia sebenarnya bukan jenis ikan kod), ikan berminyak ini adalah cara terbaik untuk memasukkan omega-3 ke dalam diet anda. Satu hidangan ikan sablefish memberikan sekurang-kurangnya 1,000 miligram, ditambah ia merupakan sumber yang baik bagi kebanyakan vitamin B, magnesium, fosforus dan kalium. The EDF menganggap ikan sable menjadi mesra alam dan pilihan terbaik yang sihat. Dan Jam Tangan Makanan Laut telah menilai ia sebagai 'Pilihan Terbaik' untuk alam sekitar apabila dipancing keluar dari Alaska.

3. Ikan Salmon

Rendah merkuri dan tinggi omega-3 (anda akan mendapat sekurang-kurangnya, jika tidak lebih daripada, 1,000 miligram dalam satu hidangan), salmon ialah pilihan ikan yang sihat yang kebanyakan kita biasa dan suka memasak dengan resipi salmon . Selain itu, ia mudah didapati di kedai runcit dan restoran, menjadikannya mudah untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Resipi Salmon 30 Minit

Apabila mempertimbangkan kemampanan, cari Pantai Barat liar (terutama Alaska di mana kebanyakan habitat semula jadi mereka masih tidak disentuh), ladang Atlantik, atau ladang New Zealand, setiap Seafood Watch.

4. Udang

Udang sudah lama Makanan laut kegemaran orang Amerika , dan atas sebab yang baik—ia mudah dimasak , serba boleh, berperisa lembut dan mempunyai tekstur yang baik. Selain itu, ia adalah ikan yang sihat. Hidangan 3 auns mempunyai kira-kira 18 gram protein (iaitu lebih daripada satu pertiga daripada keperluan harian anda), rendah lemak, dan penuh dengan selenium. Ya, udang memang memberikan kolesterol, tetapi sains mencadangkan bahawa kolesterol diet tidak banyak memberi kesan kepada keadaan jantung.Untuk pilihan udang yang paling mesra alam, beli Udang Utara dari Amerika Syarikat dan Kanada, kata EDF.

25 Resipi Udang Mudah Dibuat untuk Makan Malam Malam Ini

5. Trout

Kebanyakan ikan trout yang anda akan temui di kedai runcit atau pasar ikan anda adalah trout pelangi yang diternak dan diternak di Amerika Syarikat, di mana operasi penternakan diadakan mengikut piawaian alam sekitar yang ketat. Lebih-lebih lagi, trout pelangi ialah ikan sihat rendah merkuri dan cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam diet anda (satu hidangan memberikan sekurang-kurangnya 1,000 miligram).

Sandwic Trout Bakar Lemon dan Herba

6. Tuna

Berpegang pada albacore dan skipjack (ditangkap melalui troll, tiang dan garisan) kerana kesemuanya adalah 'Pilihan Terbaik' untuk alam sekitar, menurut Akuarium Teluk Monterey . Biasanya, tuna albacore akan lebih tinggi dalam kalori dan jumlah lemak, manakala tuna skipjack sentiasa lebih rendah kalori dan mempunyai kurang lemak. Skipjack bersaiz lebih kecil dan dengan itu lebih rendah dalam merkuri, terutamanya jika dibandingkan dengan albacore dalam tin. The Pemilih Makanan Laut Dana Pertahanan Alam Sekitar mengatakan bahawa orang dewasa dengan selamat boleh makan tuna 'putih' atau 'albacore' dalam tin kira-kira sekali seminggu, manakala kanak-kanak lima tahun ke bawah boleh makan dengan selamat dua kali sebulan, dan kanak-kanak antara 6 dan 12 tahun boleh memakannya tiga kali sebulan.

15 Resipi Ikan Salmon dan Tuna Dalam Tin Sedap Yang Sangat Mudah

Ikan untuk Dielakkan

Memfaktorkan keselamatan dan kemampanan di sini adalah ikan untuk dielakkan daripada menambah rancangan makan anda.

1. Atlantic Halibut

Walaupun ikan kembung ini tinggi protein dan mengandungi nutrien lain, ia mempunyai tahap merkuri yang sederhana tinggi. Seafood Watch dan EDF mencadangkan untuk mengelakkan halibut Atlantik kerana populasi terlalu banyak menangkap ikan.

2. Tuna Sirip Biru

Tuna sirip biru mempunyai paras merkuri dan PCB yang tinggi—sebahagiannya kerana ia tumbuh lebih perlahan dan mengambil masa lebih lama untuk membiak—jadi ia harus dielakkan. Orang dewasa hanya dinasihatkan untuk memakannya sebulan sekali, dan kanak-kanak kurang daripada sekali sebulan. Satu lagi sebab untuk mengelakkan ikan tuna sirip biru ialah mereka terlalu menangkap ikan.

3. Oren Roughy

Tinggi merkuri (ia mempunyai jangka hayat yang panjang jadi ia mengumpul paras merkuri yang tinggi) dan dinilai sangat buruk untuk kemampanannya, oren kasar adalah ikan yang perlu dilangkau, kata EDF dan Seafood Watch.

4. Ikan Todak

Juga tinggi merkuri, disyorkan supaya wanita dalam usia subur dan kanak-kanak menjauhi ikan todak. Dari sudut kemampanan, ikan todak yang ditangkap A.S. adalah OK, tetapi mana-mana ikan todak yang diimport harus dielakkan kerana terdapat sedikit atau tiada pengurusan perikanan ikan todak antarabangsa.

Adakah halaman ini membantu?Terima kasih atas maklum balas anda!Beritahu kami mengapa! Lain-lain HantarSumberBetter Homes & Gardens komited untuk menggunakan sumber yang berkualiti tinggi dan bereputasi tinggi—termasuk kajian semakan rakan sebaya—untuk menyokong fakta dalam artikel kami. Baca tentang kami

' Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2020-2025 .' USDA.

' Kesan Kesihatan Pendedahan kepada Merkuri .' Agensi Perlindungan Alam Sekitar A.S.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Kolesterol Pemakanan dan Risiko Kardiovaskular: Nasihat Sains Daripada Persatuan Jantung Amerika .' Peredaran, jld. 141, no. 3, 2020, ms. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743