Dah pukul 1 tengahari. Anda tiba di meja anda pagi ini selepas memanggil kopi bru sejuk dan bar granola 'sarapan' dan tidak mempunyai masa yang cukup untuk mengemas makan tengah hari anda. Anda berada di antara mesyuarat dan rakus, dan nampaknya satu-satunya pilihan ialah memanggil untuk dibawa pulang atau menyerbu mesin layan diri. sekali lagi.

Kami benar-benar berada di sana, merasakan itu. Tetapi sekarang setelah kami menjadi perancang makanan yang sihat, kami tidak perlu risau tentang apa yang ada di pinggan kami untuk setiap hidangan dan snek! (Sejujurnya, kami membenarkan diri kami menggoyangkan ruang untuk pencuci mulut, koktel dan lawatan ke restoran sekurang-kurangnya beberapa kali setiap minggu—kemudian masukkan sahaja sebarang makanan dan snek tambahan daripada pelan makanan sihat ke dalam slot pada akhir minggu! )'Jadual makan yang telah dirancang adalah cara terbaik untuk mengukuhkan pilihan makanan yang sihat, memastikan hidangan yang seimbang, menghilangkan keletihan membuat keputusan dan merupakan salah satu cara terbaik yang menjimatkan masa,' kata Mary Stewart , RD, LD, pakar diet berdaftar dan pengasas Cultivate Nutrition di Dallas. 'Dengan perancangan makan, anda tidak perlu menghabiskan masa dan tenaga mental untuk memikirkan apa hidangan atau snek seterusnya. Ia menghalang pilihan makanan yang buruk yang boleh menjadi lebih biasa apabila kita membuat keputusan saat akhir.'

Imej Oscar Wong/Getty

Teruskan membaca untuk mendapatkan petua daripada Stewart dan Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, pakar diet berdaftar di Miami dan jurucakap media kebangsaan untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik tentang cara menyesuaikan pelan makan sihat anda sendiri, jika anda suka. Kemudian skor pelan pemakanan sihat 14 hari yang diluluskan oleh pakar diet untuk memberi anda permulaan yang cepat.

Cara Membina Rancangan Makanan Sihat

Seperti yang kami nyatakan, jangan rasa anda mesti berpegang pada setiap aspek pelan makan sihat ini. Lihat sarapan, makan tengah hari, makan malam atau snek yang anda tidak gemari? Buat kumpulan ganda sesuatu untuk digunakan semula. Jika anda tinggal bersendirian atau mempunyai isi rumah yang lebih kecil, kebanyakan idea pelan makan sihat ini akan membolehkan anda mendapatkan sisa makanan, yang boleh anda nikmati kemudian dalam minggu ini atau bekukan untuk masa yang lain!

Dan jika anda tidak mempunyai masa untuk membuat semua resipi ini setiap hari, sediakan beberapa pada hujung minggu atau pada hari cuti anda. Petua penyediaan makanan terbaik kami boleh menjadikan pengalaman ini lebih pantas dan lebih mudah berbanding sebelum ini.

'Tidak perlu mengikuti ini dengan tepat, tetapi anda pasti boleh menggunakannya sebagai inspirasi dan sebagai panduan. Jangan ragu untuk mengocok makanan agar sesuai dengan pilihan anda,' kata Ehsani, atau laraskan untuk menampung sebarang keperluan belanjawan, keutamaan diet, intoleransi atau alahan makanan. (Sebagai contoh, masukkan resipi $3 atau kurang , resipi keto, resipi vegan atau resipi bebas gluten seperti yang dikehendaki, atau ubah suai makanan dan snek dalam pelan makan sihat kami di bawah untuk menampilkan keinginan khusus diet kegemaran anda, seperti tepung cawan-untuk-cawan bukannya serba guna, atau 'daging' berasaskan tumbuhan bukannya daging lembu kisar.)

'Kebanyakan orang menyukai idea pelan makan yang sihat, tetapi kemudian bergelut untuk mengikutinya dalam jangka panjang. Sama ada ia tidak disesuaikan mengikut keutamaan mereka atau mungkin mereka mengikutinya selama beberapa hari, kemudian tidak mempunyai masa yang cukup untuk menyediakan segala-galanya dalam rancangan makan atau mungkin mereka mempunyai sisa sebagai contoh, dan melangkau satu hari, 'kata Ehsani.

Apabila ini berlaku, jangan memukul diri sendiri. Sebaliknya, sumbang sarankan cara menggunakan mana-mana barang mudah rosak dalam makanan dan snek bonus atau sebagai sebahagian daripada resipi pelan makan sihat di bawah, atau masukkannya ke dalam peti sejuk untuk digunakan kemudian. (Lihat cara membekukan sayur-sayuran, buah-buahan, herba dan roti jadi ia cair dan rasa sedap seperti baru.)

'Bila-bila masa kita berasa seperti kita telah 'jatuh' dari rancangan, ingat bahawa setiap hidangan adalah peluang untuk mula segar. Satu hidangan di luar pelan tidak akan menghalang anda daripada mencapai matlamat kesihatan anda,' Stewart mengingatkan kami.

Selain itu, pelan makanan sihat kami sebenarnya direka untuk anda menambah elemen anda sendiri. Kebanyakan jumlah kalori harian kita jatuh sekitar 1,500, di bawah purata keperluan orang dewasa:

• Wanita dewasa: 1,800 hingga 2,400 kalori
• Lelaki dewasa: 2,400 hingga 3,000 kalori

Apakah Saiz Bahagian Yang Sihat? Pakar Pemakanan Memecahkannya

Gunakan pelan makanan sihat kami sebagai asas, dan rancang untuk satu atau dua 'jamuan' bonus, seperti pencuci mulut, segelas wain atau sepotong kek hari jadi untuk meraikan hari istimewa ahli keluarga. Dengan ini sebagai minda anda semasa anda memulakan rancangan makan yang sihat, anda akan menganggap tambahan ini sebagai boleh diterima sepenuhnya, dirancang untuk hidangan dan sedutan—bukan 'kegagalan' dan petanda bahawa anda berada di luar landasan. Jika terasa mencabar untuk berpegang pada dan/atau menyediakan setiap hidangan dan snek pada pelan makanan sihat ini, 'mulakan dengan memberi tumpuan kepada satu hidangan yang anda rasa paling sukar untuk 'dilaksanakan'. Sebagai contoh, pagi anda mungkin sangat sibuk menyediakan anak-anak untuk ke sekolah dan sampai ke pejabat tepat pada masanya, jadi menyediakan sarapan lebih awal yang boleh dimakan selama beberapa hari akan menjadi penggunaan masa yang baik,' kata Stewart, yang seorang ibu sendiri. (P.S. Berikut adalah 20 idea sarapan pagi yang sihat.) 'Atau mungkin anda biasanya mempunyai waktu petang yang kenyang dan awal malam, jadi anda mungkin mendapat manfaat daripada menyediakan makan malam dengan periuk perlahan untuk mereneh sepanjang hari supaya anda pulang ke rumah untuk menikmati hidangan panas.'

Jika anda mahukan nasihat pemakanan peribadi atau pelan pemakanan sihat yang disesuaikan, berunding dengan pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar. melawat eatright.org dan klik 'Cari Pakar' untuk mencari pakar bertauliah berhampiran anda.

Pelan Makanan Sihat 14 Hari Anda

'Sebelum meluangkan masa untuk menyediakan makanan, bersikap realistik tentang minggu anda. Pelan makan sihat yang terbaik adalah yang sesuai dengan jadual dan gaya hidup keseluruhan anda,' kata Stewart. 'Gunakan pelan makan yang telah dibuat seperti ini sebagai panduan, dan jangan ragu untuk menaburkan resipi kegemaran keluarga yang lain, mengulangi hidangan sepanjang minggu atau mengambil kesempatan daripada makanan sejuk beku yang berkualiti untuk hari-hari yang lebih sibuk itu.'

Kami telah menyertakan idea untuk sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan snek sebagai sebahagian daripada rancangan makan sihat dua minggu ini yang telah dipilih dengan memperhatikan pemakanan, sudah tentu. Tiga hidangan setiap hari dan satu snek menawarkan kira-kira:

• 1,500 kalori
• Kurang daripada 2,000 miligram natrium
• Campuran lemak, protein dan karbohidrat yang baik
• Serat yang cukup untuk membantu anda berasa kenyang dan menggalakkan kesihatan usus
• Pelbagai jenis untuk memastikan citarasa anda gembira dan keperluan vitamin dan mineral anda dilindungi

Selain itu, kami berkongsi petua penjimatan masa dan persediaan awal untuk membantu anda memanfaatkan ramuan dan jadual anda sepenuhnya.

Resipi Salad Make-Ahead Ini Menjadikan Mudah (dan Sedap) untuk Menjadi Hijau

Jason Donnelly

Minggu 1: Isnin

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Sediakan Balang Taco Berkelah pada hujung minggu
• Pasang lasagna melalui Langkah 4 pada malam Ahad

Sarapan pagi: Telur Dadar Untuk Satu

Makan tengah hari: Balang Taco Berkelah

Snek: Smoothie Kek Lobak Merah

Makan malam: Pai Lasagna Tanpa Daging Setinggi Batu

Minggu 1: Selasa

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Bakar dan bekukan pembakar telur sehingga 1 bulan lebih awal
• Masukkan sayur-sayuran tambahan dari makan tengah hari ke dalam resipi makan malam selama 20 minit

Sarapan pagi: Sosej dan Kentang Mini Telur Bakar

Makan tengah hari: Salad Pasta Cilantro-Lime

Snek: Smoothie Dikemas Protein

Makan malam: Sayuran dan Mee Sos Kacang

Minggu 1: Rabu

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Bina makan tengah hari mangkuk bijirin anda pada malam sebelumnya, kemudian sejukkan sehingga makan tengah hari
• Gunakan ayam rotisserie yang dibeli di kedai dan bukannya daging babi untuk makan malam dan dalam resipi makan tengah hari untuk menjadikan kedua-dua hidangan lebih cepat

Sarapan pagi: Avokado, Prosciutto dan Sandwic Telur

Makan tengah hari: Salad Ayam Orzo dengan Saus Avokado-Lime

Snek: Bit Madu-Halia Manis dan Smoothie Mangga

Makan malam: Babi Berperasa Yunani dengan Lemon Couscous

Minggu 1: Khamis

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Buat kompot epal malam sebelumnya, kemudian sejukkan sehingga sarapan pagi (atau gunakan epal potong dadu segar sebagai gantinya)
• Panggang kacang pada bila-bila masa awal minggu

Sarapan pagi: Bagel Panggang dengan Kompot Sarapan Epal

Makan tengah hari: Kuali Orzo Mediterranean

Snek: Kacang Panggang Paleo Rosemary

Makan malam: Kari Makanan Laut Hijau Thai

Minggu 1: Jumaat

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Hiaskan oat anda dengan telur jem atau telur rebus yang dipotong dadu sebaliknya, jika mahu
• Goncang bersama salad dressing untuk makan tengah hari pada malam sebelumnya

Sarapan pagi: Oat dengan Telur Sunny-Side Up, Avokado, Cheddar dan Kucai

Makan tengah hari: Salad Kale Kuasa

Snek: Caprese Bruschetta

Makan malam: Babi, Halia, dan Tumis Delicata

Minggu 1: Sabtu

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Gunakan labu dalam tin dan bukannya keledek tumbuk dalam resipi wafel untuk menjimatkan masa
• Buat salad pasta selepas anda menikmati sarapan pagi (ia menjadi lebih baik kerana ia menjadi sedikit!) untuk makan tengah hari yang cepat.

Sarapan pagi : Wafel Ubi Keledek

Makan tengah hari: Salad Bayam-Pasta Yunani dengan Feta dan Kacang

Snek: 1 cawan Aiskrim Pisang

makan malam: Tiga Enchilada Kacang

Jason Donnelly

Minggu 1: Ahad

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Buat satu setengah kelompok, atau 9, tostadas untuk makan tengah hari (1 ½ tin kacang hitam) kemudian gunakan baki kacang dalam resipi pencuci mulut coklat yang sihat
• Hidangkan burger yang disimpan di dalam pitas yang dibeli di kedai, jika dikehendaki

Sarapan pagi: Lempeng Keju Kotej Madu-Lemon

Makan tengah hari: Kacang Hitam Chipotle Tostadas

Snek: Brownies Kacang Hitam Fudgy

Makan malam: Burger Feta Greek

Minggu 2: Isnin

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Sediakan oat dan gigitan tenaga pada malam sebelumnya
• Gunakan sebarang jenis ravioli beku yang dibeli di kedai dan makan tengah hari sup anda boleh dihidangkan dalam masa 20 minit

Sarapan pagi: Oat Semalaman Oren-Madu

Makan tengah hari: Sup Ravioli Cendawan dan Daging Lembu

Snek: Gigitan Tenaga Tanpa Bakar

makan malam: Skuasy Delicata Isi Sosej

Minggu 2: Selasa

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Bina makan tengah hari salad bijirin dan mulakan resipi sarapan periuk perlahan sebelum anda tidur malam sebelumnya
• Buat kumpulan quinoa berganda untuk digunakan semasa makan tengah hari dan bukannya farro untuk makan malam

Sarapan pagi: Bubur Periuk Perlahan Enam Biji

Makan tengah hari: Salad Turki-Kuinoa

Snek: Muffin Zucchini Cip Coklat Rendah Gula

Makan malam: Salmon Panggang dan Mangkuk Farro

Minggu 2: Rabu

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Cipta pek smoothie boleh beku terlebih dahulu dengan bahan campuran untuk sarapan pagi (kecuali santan) untuk menjimatkan masa
• Sediakan bar granola sehingga 3 hari lebih awal

Sarapan pagi: Mangkuk Smoothie Buah-buahan Tropika

Makan tengah hari: Mangkuk Bijirin dan Sayuran

Snek: Chocolate-Peanut Butter Granola Bar

Makan malam: Daging Babi, Epal dan Sayur-sayuran

Blaine Moats

Minggu 2: Khamis

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Masukkan apa-apa bayam tambahan dari gigitan sarapan ke dalam makan malam vegetarian yang diilhamkan oleh India
• Masak bacon untuk gigitan telur dan pizza pada malam sebelumnya, kemudian sejukkan sehingga waktu sarapan dan snek

Sarapan pagi: 2 Gigitan Telur Bacon-Bayam

Makan tengah hari: Mangkuk Burrito

Snek: Piza Arugula BLT

Makan malam: Chickpea Tikka Masala

Minggu 2: Jumaat

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Gunakan mana-mana buah yang anda ada dalam panini sarapan pagi
• Gunakan nasi gelombang mikro dan sisa sayur-sayuran untuk makan tengah hari, atau sediakan kedua-duanya pada malam sebelumnya dan sejukkan sehingga tiba masanya untuk membina mangkuk anda

Sarapan pagi: Epal dan Mentega Badam Panini

Makan tengah hari: Mangkuk Burrito Skuasy Butternut Panggang

Snek: Munchies Confetti Peanut Butter

Makan malam: Pizza Saya Buat Sendiri

Minggu 2: Sabtu

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Sediakan sejumlah besar burrito sarapan pagi, kemudian daripada menggoreng tambahan, bungkus dalam bungkus plastik dan beku sehingga 3 bulan
• Campurkan puding chia pada malam sebelumnya

Sarapan pagi: Burrito Sarapan Penggoreng Udara

Makan tengah hari: Pengisar Bebola Daging Turki

Snek: Puding Chia

Makan malam: Ikan dengan Serbuk Roti Rangup, Bayam dan Bawang

Minggu 2: Ahad

Petua Rancangan Makanan Sihat:

• Beli paket atau cawan oat segera untuk menjadikan sarapan pagi sebagai hidangan selama 5 minit
• Gunakan apa-apa bakon tambahan daripada sarapan pagi dengan menaburkannya ke atas sup anda semasa makan tengah hari

Sarapan pagi: Oat dengan Mentega Kacang, Pisang dan Bacon

Makan tengah hari: Sup Lobak Merah-Epal dengan Roti Bakar Cheddar

Snek: Pinggan Buah dengan Celup Mascarpone Maple

Makan malam: Ayam Herba, Orzo, dan Zucchini

Adakah halaman ini membantu?Terima kasih atas maklum balas anda!Beritahu kami mengapa! Lain-lain Hantar