Walaupun saiznya kecil, biji chia adalah kuasa mutlak di dapur dan penuh dengannya nutrien penting . Biji chia mula-mula menjadi popular kerana kebolehannya tumbuh pada patung terra-cotta kecil (ingat Chia Pets ?), tetapi kini makanan super kecil ini digunakan dalam banyak resipi termasuk pencuci mulut berkrim dan hidangan sampingan yang menyihatkan jantung. 'Biji chia dimakan seperti bijirin penuh, tetapi ia benar-benar bijirin palsu,' jelas Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, profesor pemakanan tambahan di NYU, dan pengarang Akhirnya Penuh, Akhirnya Langsing ($22, Amazon ). 'Biji chia mempunyai rasa yang lembut dan mengambil rasa apa yang ditambahkan kepadanya, dan apabila biji chia bersentuhan dengan cecair, ia mengembang dan membentuk gel. Mereka hebat dalam yogurt, smoothie dan salad.'

Blaine Moats

Apakah Benih Chia?

Biji chia adalah bahagian yang boleh dimakan daripada Sage , tumbuhan padang pasir yang tumbuh di Amerika Tengah. Biji chia serba boleh dalam resipi kerana ia boleh dimakan mentah, direndam dalam air, dikisar menjadi serbuk biji chia, dibakar menjadi resipi, atau digunakan sebagai agen pemekat untuk menggantikan telur atau tenusu dalam resepi vegan . 'Biji chia mempunyai rasa yang sangat lembut, halus, dan ia biasanya mengambil rasa bahan-bahan lain dalam resipi,' jelas Elizabeth Adrian, RD, CDN, bekas pakar diet klinikal di Pusat Perubatan NYU Langone . 'Walau bagaimanapun, teksturnya akan berbeza dengan ketara bergantung kepada sama ada anda memakannya mentah, dikisar atau dalam cecair.'

Jenis Biji Chia

Biji chia boleh berwarna hitam atau putih, namun rasa dan nilai pemakanannya hampir sama. Biji chia hitam selalunya sedikit lebih kecil daripada biji chia putih, tetapi kedua-dua jenis boleh digunakan secara bergantian dalam resipi dan, apabila bercambah, biji chia tersebut menambah manfaat tambahan klorofil. 'Perbezaan pemakanan antara biji chia hitam dan putih adalah sedikit,' tambah Adrian. 'Malah, kebanyakan biji chia di pasaran hari ini ditanam sebagai campuran kedua-dua biji chia hitam dan putih.'

Kebaikan Biji Chia

Faedah biji chia melangkaui tekstur uniknya dan rangup yang memuaskan. Hidangan satu auns biji chia mengandungi 138 kalori, 4.7 gram protein, 9 gram lemak dan 10 gram serat makanan. Ia dibungkus dengan asid alfa-linolenik (iaitu, asid lemak omega-3) dan merupakan sumber mikronutrien yang hebat, khususnya kalium, magnesium, kalsium dan zat besi. Biji chia secara semulajadi bebas gluten dan kolesterol.

'Chia ialah sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang baik, yang membantu kita membentuk hormon yang meredakan keradangan,' jelas Celine Beitchman, pengarah Pemakanan di Institut Pendidikan Masakan . 'Menggunakan kira-kira satu sudu besar biji chia sebagai panduan, chia juga menyediakan dos serat yang sihat, kira-kira 5 gram, iaitu sebanyak yang anda dapat daripada setengah alpukat. Peranan serat dalam memberi makan mikrobiom dan metabolit yang dihasilkan daripada itu juga menunjukkan manfaat anti-radang. ' Biji chia sering disebut-sebut kerana keupayaannya untuk meningkatkan rasa kenyang—mengkreditkan kandungan seratnya yang tinggi—yang mungkin membuatkan badan berasa lebih kenyang lebih lama.

Jacob Fox

Cara Menggunakan Chia Seeds

Dapatkan Resipi Puding Chia Kami

Biji chia boleh dimakan mentah atau ditambah kepada resipi. Oleh kerana salutan biji chia menyerap air dengan cepat, merendam biji chia dalam susu atau air selama beberapa jam (atau semalaman) boleh memberikan tekstur seperti puding ubi kayu dan menjadikannya sebagai pengikat yang hebat untuk menyimpan barang yang dibakar bersama-sama, seperti ini Kerepek Oat Kelapa-Chia . Cara terbaik untuk merendam biji chia adalah dengan menggabungkan 1 cawan cecair untuk setiap ¼ cawan biji dan biarkan campuran itu berada di dalam peti sejuk selama sekurang-kurangnya 2 jam.

Sudah tentu, anda boleh melangkau merendam dan menggunakannya dengan cara lain. 'Denyutkannya ke dalam smoothie, buat keropok, taburkannya ke dalam bubur atau pilaf kegemaran anda,' cadang Beitchman. 'Untuk profil yang lebih pedas, anda boleh membakar biji chia dalam ketuhar 325°F selama kira-kira 3 hingga 5 minit sehingga ia menjadi wangi. Kemudian tambahkannya ke dalam makanan seperti yang anda lakukan dengan varieti mentah.'

Chia Seeds vs Flaxseeds

' Walaupun biji rami perlu dikisar untuk dihadam dan diserap oleh badan, biji chia boleh dimakan dan diserap sepenuhnya dalam sebarang bentuk [seluruh, mentah, dikisar, bercambah, dll.],' jelas Adrian. 'Kedua-dua biji chia dan biji rami mengandungi serat, omega-3 dan protein yang tinggi, jadi perbezaan terbesar antara biji chia dan biji rami ialah rasa; biji chia pada asasnya tidak berasa, dan biji rami mempunyai rasa yang sedikit pedas.'

Cara Membeli Biji Chia

Cari biji chia di bahagian kesihatan kedai runcit anda atau di mana-mana bilangan peruncit dalam talian. Tidak seperti kebanyakan hasil, biji chia organik selalunya dijual sangat hampir dengan titik harga yang sama dengan jenama bukan organik. Oleh itu, jika boleh, pilihan organik adalah laluan yang lebih baik untuk mengelakkan benih dirawat dengan racun perosak, bahan kimia atau hormon.

Cara Menyimpan Biji Chia

Oleh kerana biji chia mengandungi lemak tak tepu (omega-3) yang tinggi, ia akan menjadi tengik dalam keadaan yang melampau. Sentiasa simpan biji chia dalam bekas kedap udara ($13, Sasaran). 'Biji chia boleh disimpan selama kira-kira 6 bulan hingga lebih daripada setahun, bergantung pada cara ia disimpan,' kata Beitchman. 'Anda boleh menyemak biji chia untuk sebarang perubahan bau yang tidak menyenangkan atau perubahan fizikal pada bungkusan yang mungkin menunjukkan pertukaran udara, yang akan memendekkan jangka hayatnya.'

Memandangkan anda sudah mendapat sedikit tentang chia, mula menambah biji berkhasiat pada mufin sarapan pagi anda , pencuci mulut coklat dan juga tuna untuk merasai kepelbagaiannya.

Adakah halaman ini membantu?Terima kasih atas maklum balas anda!Beritahu kami mengapa! Lain-lain Hantar