Apakah Makro? Kami Terangkan Cara Mengimbangi Pengambilan Nutrien Anda
Jika anda pernah mendengar istilah 'makro' atau beberapa gemuruh tentang diet jenis pengiraan makro tetapi tidak tahu apa itu, kami sedia membantu anda. Kami memecahkannya dan menjawab soalan anda: Apakah makro? Apakah diet pengiraan makro pula? Sekiranya anda mengira makro anda? Makluman spoiler: Ia tidak sesulit yang anda fikirkan. Apa sahaja diet atau corak pemakanan yang anda sudah ikuti mungkin mengambil kira makro dan melaraskan nisbah makro yang anda makan. Ia benar-benar semua semantik. Jika anda tidak pernah mendengar tentang makro, mungkin istilah karbohidrat, protein dan lemak terasa lebih biasa. Berikut adalah butirannya.
Apakah Saiz Bahagian Yang Sihat? Gunakan Garis Panduan Pakar Ini
Imej AlexRaths / Getty
Apakah Makro?
Makro—juga dikenali sebagai makronutrien—tepatnya adalah apa yang dimaksudkan oleh namanya. Makro bermaksud besar, jadi makronutrien ialah nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dalam jumlah yang besar. Terdapat tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak.
Setiap makronutrien diukur dalam gram, tetapi kalori setiap gram tidak sama. Protein dan karbohidrat mempunyai empat kalori untuk setiap gram. Lemak, bagaimanapun, mempunyai sembilan kalori untuk setiap gram. Jika anda pernah mendengar bahawa lemak adalah lebih padat nutrien daripada karbohidrat atau protein, inilah sebabnya-setiap gram lemak mempunyai lebih daripada dua kali lebih banyak kalori.
Nutrien biasa lain, seperti serat, vitamin, atau mineral seperti kalium dan kalsium, dianggap mikronutrien. Ia adalah nutrien yang masih diperlukan oleh badan anda, hanya dalam dos yang lebih kecil.
Apakah Jumlah Makro yang Perlu Anda Makan Setiap Hari?
Jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang patut anda makan setiap hari berbeza dari seorang ke seorang. Faktor seperti jantina, saiz badan, berat badan dan matlamat kecergasan atau berat badan anda semuanya mempengaruhi jumlah setiap makro yang perlu anda sasarkan untuk makan.
Yang berkata, terdapat parameter umum (yang dikeluarkan oleh Garis Panduan Pemakanan USDA untuk Orang Amerika ) untuk setiap makronutrien:
Protein
Sasarkan 10% hingga 35% kalori daripada protein setiap hari. (Iaitu 200 hingga 700 kalori atau 50 hingga 175 gram sehari untuk diet 2,000 kalori.)
Protein adalah penting kerana ia adalah komponen struktur utama semua sel dalam badan anda. Ia diperlukan untuk membina dan membaiki sel, antara proses badan utama yang lain.
Karbohidrat
Bahagian terbesar diet anda didedikasikan untuk karbohidrat. Cadangannya adalah untuk mendapatkan 45% hingga 65% kalori harian daripada karbohidrat. (Iaitu 900 hingga 1300 kalori atau 225 hingga 325 gram sehari untuk diet 2,000 kalori.)
Badan anda lebih suka karbohidrat dan menggunakannya sebagai sumber tenaga utama-terutamanya otak anda.
gemuk
20% hingga 35% daripada kalori anda harus datang dari lemak setiap hari. (400 hingga 700 kalori atau 44 hingga 78 gram sehari untuk diet 2,000 kalori.)
Walau bagaimanapun, lemak tepu (lemak kurang sihat yang terdapat kebanyakannya dalam daging haiwan dan tenusu penuh lemak) harus dihadkan kepada kurang daripada 10% kalori.
Lemak diperlukan untuk membuat sebatian utama, seperti hormon, dan membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak penting seperti A, D, E, dan K.
Apakah Sumber Makanan Makros?
Kebanyakan makanan mempunyai campuran makronutrien (dan mikronutrien juga) dan tidak hanya menyampaikan satu jenis makro. Ambil ayam sebagai contoh. Kami mengambil kira ayam sumber protein , betul tak? Tetapi terdapat juga lemak dalam ayam. Atau lihat bijirin penuh seperti quinoa—sebahagian besarnya adalah karbohidrat tetapi juga merupakan sumber protein dan lemak yang baik.
Makanan Tinggi Protein
- Daging lembu, ayam itik, daging babi dan daging haiwan lain
- Telur
- Ikan dan makanan laut
- tenusu
- Kekacang seperti lentil dan kekacang
- Bijirin penuh
- Kacang dan biji
Makanan Tinggi Karbohidrat
- Bijirin (kedua-duanya utuh dan ditapis), seperti nasi , roti dan pasta
- buah-buahan
- Produk tenusu, termasuk susu dan yogurt
- Kekacang
- Sayuran berkanji seperti jagung dan kentang
Makanan Tinggi Lemak
- Minyak, mentega dan minyak sapi
- Kacang dan biji serta menteganya
- Avokado
- Ikan berminyak/berlemak seperti salmon dan tuna
Patutkah Saya Mengira Makro?
Sesetengah orang lebih suka mengira makro mereka daripada mengira kalori. Dan penyokong pengiraan makro mengatakan terdapat beberapa faedah di sebalik cara pemakanan ini.
Sebagai contoh, orang yang mengikuti diet IIFYM (Jika Ia Sesuai dengan Makro Anda) mengatakan bahawa mengira makro adalah corak pemakanan yang lebih fleksibel daripada mengira kalori. Sebaik sahaja anda telah mengira makro anda sasaran, anda hanya perlu menjejaki gram karbohidrat, protein dan lemak anda setiap hari (dan kekal dalam sasaran anda, sudah tentu).
Satu lagi faedah yang disebut-sebut ialah pengiraan makro menggalakkan pemakanan yang lebih sihat . Anda akan mencari makanan yang merupakan sumber karbohidrat dan protein yang sihat untuk dimuatkan dalam makro anda berbanding bersandar pada makanan ringan yang diproses untuk menjalani hari.
Apakah Diet Pengiraan Makro?
Tiada definisi yang jelas (atau pelan makan) untuk apa yang dipanggil 'Diet Makro.' Ini kebanyakannya hanya cara menjejaki apa yang anda makan. Satu-satunya diet yang tertumpu kepada hanya mengira makro ialah IIFYM.
Kebanyakan Rancangan Makan Mengira Makro
Walau bagaimanapun, prinsip beberapa diet paling popular hari ini (fikirkan: pelbagai pilihan diet rendah karbohidrat, atau keto , yang sangat rendah karbohidrat dan diet protein tinggi) atau bahkan diet rendah lemak (sekolah lama), berakar umbi dalam mengira makronutrien—atau sekurang-kurangnya satu makronutrien utama.
Mengira makro juga merupakan cara pemakanan yang selaras dengan diet sihat (disokong sains) lain seperti Diet Mediterranean , Diet Flexitarian dan diet vegan atau vegetarian . Anda boleh mengikuti diet tersebut dan mengira makro.
Diet Makro Membantu Menurunkan Berat Badan
Makan diet 'makronutrien sederhana' boleh membantu dengan penurunan berat badan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam BMJ pada April 2020. Meta-analisis membandingkan apa yang dipanggil diet makronutrien sederhana seperti Diet Mediterranean, Jenny Craig, Pemerhati Berat (dan banyak lagi) dengan diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak dan diet standard. Penyelidik mendapati bahawa pengikut diet makronutrien sederhana menurunkan berat badan dan mengekalkannya pada 6 dan 12 bulan, walaupun kurang sedikit daripada diet yang lebih ekstrem (rendah karbohidrat, rendah lemak). Namun, diet makronutrien sederhana berjaya berbanding diet standard.
Makronutrien ialah nutrien penting—anda memerlukan karbohidrat, lemak dan protein untuk menjana badan anda. Tetapi pengiraan makro bukanlah perkara yang mesti dilakukan. Jika ia berkesan untuk anda, teruskan. Dan jika anda lebih suka corak pemakanan yang lain, ikut yang itu kerana mengira makro hanyalah diet lain.
Adakah halaman ini membantu?Terima kasih atas maklum balas anda!Beritahu kami mengapa! Lain-lain HantarSumberBetter Homes & Gardens komited untuk menggunakan sumber yang berkualiti tinggi dan bereputasi tinggi—termasuk kajian semakan rakan sebaya—untuk menyokong fakta dalam artikel kami. Baca tentang kami' Pusat Maklumat Makanan dan Pemakanan (FNIC) — (FAQ) .' Jabatan Pertanian A.S.
' Mikronutrien .' Jabatan Pertanian A.S.
' Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025 .' Jabatan Pertanian A.S. dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. 2020.
' Apakah protein dan apa yang mereka lakukan ?' Perpustakaan Perubatan Negara. 2021.
Hermann, Janice. ' Karbohidrat dalam Diet. ' Sambungan Universiti Negeri Oklahoma. 2021.
Clifford, J. et al. ' Vitamin Larut Lemak: A, D, E, dan K – 9.315 .' Sambungan Universiti Negeri Colorado, 2023.
Ge, Long et al. ' Perbandingan Corak Makronutrien Pemakanan 14 Program Pemakanan Dinamakan Popular untuk Berat dan Pengurangan Faktor Risiko Kardiovaskular dalam Dewasa: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Rangkaian Rrial Rawak .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696
