Sandwic yang sihat buat wujud dan boleh menjadi sebahagian daripada makan tengah hari yang seimbang dan berkhasiat . Di sini, kami akan membimbing anda tentang cara membuat sandwic yang sihat di rumah, bermula dengan asas (roti) dan beralih kepada semua perkara yang sihat untuk diletakkan pada sandwic, termasuk taburan sandwic yang sihat, keju, sayur-sayuran, daging sandwic yang sihat , dan banyak lagi. (Dengan cara ini, semasa kita bercakap tentang idea sandwic yang sihat untuk dibuat di rumah, anda boleh menggunakan petua dan helah pemakanan yang sama untuk memesan hidangan berkhasiat semasa makan di restoran atau memesan bawa pulang .)

16 Idea Makan Tengahari Sihat yang Akan Memberi Inspirasi kepada Anda untuk Menolak Bawa Keluar

Blaine Moats

Formula Terbaik untuk Cara Membuat Sandwic yang Sihat

Anda mempunyai banyak pilihan untuk membuat sandwic yang sihat. Bermula dari bahagian bawah, gunakan formula empat bahagian ini untuk membuat sandwic yang sihat. Teruskan membaca dan bersedia untuk menguasai hidangan pegang tangan yang boleh mengubati pelbagai keinginan! (Berikut ialah 20 resipi sandwic yang sihat jika anda mahukan pratonton.)

Langkah 1: Pilih Roti Sandwic yang Sihat

Mulakan dengan produk roti bijirin penuh, seperti roti, pita, muffin Inggeris , bagel atau tortilla (aka bungkus). Pilihan yang baik mempunyai sekurang-kurangnya tiga gram serat setiap hidangan. Cari jenama dengan sekurang-kurangnya lima gram serat setiap hidangan, seperti Roti Pembunuh Dave 21 Bijirin Penuh dan Biji ($6, Sasaran ), untuk membantu anda mendapatkan 25 hingga 30 gram serat yang disyorkan sehari.

Petua Dapur Uji

Semua produk gandum adalah bijirin penuh, tetapi tidak semua bijirin penuh adalah gandum. Jadi, cari perkataan 'whole grain' berhampiran bahagian atas senarai ramuan, bukan hanya 'whole wheat'. Ini akan mengembangkan pilihan anda kerana bijirin penuh boleh dibuat dengan sebarang bijirin yang enak, seperti soba, barli, sorghum, oat dan banyak lagi.

6 Resipi Roti Sihat dengan Bahan-Bahan Yang Boleh Anda Rasa Sedap

Langkah 2: Tambah Daging Sandwic Sihat atau Protein Tanpa Lemak Lain

Pilihan sandwic yang baik termasuk hirisan deli atau ayam rotisserie , ayam belanda, ham, daging panggang tanpa lemak, salmon atau tuna dalam tin , mentega kacang, tempe atau tauhu panggang, kacang masak yang ditumbuk dan keju kurang lemak. Tidak pasti tentang saiz hidangan? Bertujuan untuk tiga auns daging, dua sudu mentega kacang, secawan kacang, atau satu atau dua auns keju.

Petua Dapur Uji

Periksa natrium dalam daging yang telah dibungkus dan segar; kebanyakan produk berjalan tinggi. Potong natrium dengan menghiris daging yang telah anda panggang di rumah atau dengan meminta penjual daging atau kaunter deli anda untuk daging rendah natrium.

Langkah 3: Tumpukan pada Hasil

Sayuran menambah nutrien, kesegaran dan rasa. Mana-mana campuran sayur-sayuran panggang , tomato segar, sayur-sayuran segar (lebih gelap, lebih baik), hirisan bawang merah, hirisan timun dan hirisan lada adalah pilihan terbaik. Di bahagian buah, tambahkan lemak sihat dengan hirisan alpukat atau tambah antioksidan pada sandwic mentega kacang dengan epal, pear, strawberi atau raspberi yang dihiris nipis.

14 Idea Makan Tengah Hari Buat-Ahead Mudah untuk Ditambah pada Repertoir Anda

Langkah 4: Tambah Perisa dengan Spread Sandwic Sihat dan Sos

Perasa tidak perlu tinggi kalori, lemak, karbohidrat atau gula untuk mempunyai rasa yang tinggi. Spread yang sihat akan menambah kesan memenuhi keperluan sandwic anda. Pilih satu atau pilih beberapa daripada yang berikut:

• Mustard kuning
• Sawi Dijon bijirin penuh
• Madu mustard
• Sos barbeku rendah gula
• Vinaigrette dressing
• Hummus
• Sos Tzatziki

5 Petua untuk Membina Sandwic Lean yang Lebih Baik

Sekarang setelah anda tahu cara membuat sandwic yang sihat dengan cara tradisional, pertimbangkan idea sandwic yang berkhasiat dan sihat ini yang memberi kelainan pada klasik untuk mengurangkan lebih banyak kalori.

Cuba muka terbuka.Langkau keping kedua roti, separuh daripada bagel, atau bahagian atas muffin Inggeris untuk mengurangkan 50 hingga 100 kalori daripada pengiraan kalori sandwic anda. Bonus: Anda boleh menyusunnya lebih tinggi dengan sayur-sayuran apabila anda memakannya dengan gaya garpu dan pisau. Pergi hijau.Untuk mengurangkan lebih banyak kalori dan karbohidrat, cuba daun salad —lettuce mentega, romaine dan aisberg semuanya berfungsi dengan baik—sebagai ganti roti, pita atau tortilla sebagai asas untuk protein dan topping anda. Susun semuanya di atas salad.Anda juga boleh membina katil sayur-sayuran dan apa-apa jenis sayur-sayuran yang anda gemari dan meletakkan semua bahan sandwic anda di atas untuk hidangan serat tinggi, rendah kalori, dan sangat memuaskan yang akan menyelitkan beberapa hidangan hasil ke dalam satu hidangan. Letakkan telur di atasnya.Untuk menambah enam gram protein ke sandwic tanpa lemak anda, masukkan telur goreng atau telur rebus yang dihiris. (Sekiranya anda memerlukan penyegar semula, berikut ialah semua yang anda perlu tahu tentang semua cara memasak telur .) Tambah penggalak rasa kreatif.Dapatkan lebih banyak kalori dengan makanan ruji dapur seperti buah zaitun, caper, jeruk, bawang jeruk atau tomato kering.

Jadi, sekarang setelah anda mengetahui prinsip asas membuat sandwic yang sihat, anda boleh DIY yang baharu setiap hari. (Maaf, PB&J, anda telah menjalani hari anda!) Jadikan kreatif, tambah sekeping buah dan snek berprotein tinggi sebagai sampingan, dan anda akan mendapat banyak nutrisi dan kepuasan sekaligus.

Lebih Banyak Cara untuk Makan Sihat

• 7 Hidangan Restoran Dibuat Semula dan Sihat untuk Disubmit untuk Versi Berkals Tinggi
• 19 Idea Makan Malam Ringan untuk Menyegarkan Menu Anda untuk Dibawah 500 Kalori
• 22 Resipi Ayam Sihat Jantung Padat dengan Perisa
• 32 Hidangan Murah dan Sihat Yang Kos Kurang Daripada $3 Setiap Hidangan
• 8 Resipi Sihat Rendah Sodium Padat dengan Perisa

Adakah halaman ini membantu?Terima kasih atas maklum balas anda!Beritahu kami mengapa! Lain-lain Hantar